Jadwal tour Nusantara Timnas U-19

Berikut jadwal lengkap Tur Nusantara Timnas U-19: vs PSS Sleman di Maguwoharjo, Senin (3/2/2014) vs Persiba Bantul di Sultan Agung, Rabu (5/2/2014) vs Pra PON DIY di Mandala Krida, Jumat (7/2/2014) vs Pra PON Jateng di Manahan, Senin (10/2/2014) vs PSIS Semarang di Jati Diri, Jumat (14/2/2014) vs Persijap di Bumi Kartini, Senin (17/2/2014) vs Persebaya U-21 di GBT, Jumat (21/2/2014) vs Pra PON Jatim di Gelora Delta Sidoarjo, Senin (24/2/2014) vs Arema U-21 di Kanjuruhan, Rabu (26/2/2014) vs Persikoba (Malang United) di Brantas, Jumat (28/2/2014) vs Persiba Balikpapan di Persiba, Senin (10/3/2014) vs Pusam di Palaran, Jumat (14/3/2014) vs Mitra Kukar di Aji Imbut, Senin (17/3/2014)

Cara Memperkuat Pergelangan Kaki

Pergelangan kaki atau ankle merupakan bantalan sendi yang berguna untuk menahan berat tubuh. Dengan pergelangan kaki yang kuat, Anda akan terhindar dari risiko seperti keseleo, ketegangan dan patah pergelangan kaki serta mencegah cedera sendi lutut.
Sebelum melakukan latihan untuk memperkuat pergelangan kaki, Anda perlu mengetahui 4 gerakan dasarnya, yaitu:

1. Fleksi plantar. Gerakan saat meregangkan jari-jari kaki ke depan.
2. Fleksi dorsi. Gerakan jari-jari kaki ke atas.
3. Inversi. Gerakan ketika jari-jari kaki menekuk ke dalam.
4. Eversi. Gerakan ketika jari-jari kaki menunjuk keluar.

Untuk memperkuat pergelangan kaki, lakukanlah panduan latihan berikut ini:
Latihan 1: Latihan Keseimbangan
Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Pusatkan berat badan Anda di kaki kanan.
• Angkat perlahan kaki kiri dari lantai.
• Bergerak perlahan sampai Anda menemukan titik keseimbangan. Hal akan memberi tekanan guna memperkuat pergelangan kaki.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan yang sama pada kaki yang lain.

Latihan 2: Latihan Melangkah
Cara melakukannya:

• Ambil sebuah bangku sebagai rintangan untuk melangkah atau Anda bisa menggunakan tangga untuk melakukan latihan ini.
• Tempatkan kaki kanan di atas bangku
• Kaki kiri menapak di lantai.
• Angkat perlahan kaki kiri dari lantai sambil meluruskan lutut kanan.
• Bawa kaki kiri kembali posisi awal.
• Ulangi latihan di kaki kanan dan kiri sebanyak 10-12 repetisi.

Latihan 3: Dorsiflexion dan Plantarflexion
Cara melakukannya:

• Gulung handuk di bawah betis kanan dan tekuk kaki kiri.
• Tahan posisi lutut kanan dan lenturkan kaki ke arah depan tubuh Anda.
• Tahan posisi selama 10-12 detik.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi 6 repetisi pada kaki kanan dan kiri.

Latihan 4: Latihan Peregangan
Cara melakukannya:

• Berdiri menghadap tembok dengan tangan setinggi dada.
• Tempatkan jari-jari kaki kanan dekat dengan dinding
• Posisi kaki kiri berjarak sekitar satu langkah dari dinding.
• Ujung kaki kiri menghadap ke dinding.
• Posisikan tumpuan berat badan anda pada perbatasan kaki kiri secara bertahap dan perlahan.
• Sandarkan tubuh di dinding, seperti saat meluruskan lutut kiri.
• Rasakan peregangan pada betis kiri.
• Tahan posisi selama 10-12 detik.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan sebanyak 8-10 repetisi pada kedua kaki.

Catatan: Untuk menghindari cedera, hentikan latihan jika Anda merasa sakit ketika melakukan salah satu atau seluruh latihan ini.
Panduan latihan ini akan membantu Anda untuk memperkuat pergelangan kaki dan otot-otot di sekitarnya. Pergelangan kaki yang kuat akan mendukung semua aktivitas Anda baik bekerja maupun berolahraga.